Ont i svanskotan? Övningar för att lindra besvären

Att ha problem med svanskotan är en vanlig förekomma hos människor idag. Det är en del av kroppen vi inte använder ofta men som om den kommer till skada kan orsaka stora problem i form av smärta och värk.

Vanligt är att problem med svanskotan uppstår efter ett fall mot hårt underlag som till exempel vid en ishalka. Vanligt är också att gravida kvinnor upplever smärta i svanskotan i samband med förlossning. En ytterligare anledning till att få problem med svanskotan är att du arbetar i en dålig arbetsställning.

I den den här artikeln kommer vi att gå igenom vad svanskotan är för något och vilken funktion den har i kroppen, hur du kan behandla smärtan själv samt ge dig våra bästa övningar för att lindra eventuella besvär med svanskotan.

Vad är svanskotan och fyller den någon funktion?

Namnet svanskota avslöjar också varifrån denna något mystiska kroppsdel härstammar ifrån. Den är alltså ett arv från våra förfäder som hade svansar. Även om människan idag inte har svans så har svanskotan hängt kvar i vår utveckling.

Myten är att svanskotan inte längre har något syfte för våra kroppar eller att den inte har någon fysisk funktion. Detta stämmer inte riktigt då svanskotan i själva verket är ett viktigt fäste för flera av våra muskler, ligament och senor som sitter i bäckenbotten och höften. Utöver att fungera som en fästpunkt för våra muskler är svanskotan även en del av den struktur som stöttar och balanserar oss när vi befinner oss i en sittande position.

Du kan testa själv för att förstå när svanskotan hjälper dig att balansera. Om du sätter dig på en stol och lutar din vikt framåt kommer du känna att det är dina sittknölar som håller uppe den mesta av din vikt. Lutar du dig dock istället bakåt så hamnar mer av vikten på din svanskota.

Symptom som kan leda till smärta i svanskotan

Om du får problem med svanskotan kommer du inte att missta dig då smärtan tyvärr oftast är väldigt intensiv. Det är många som refererar till smärtan som att sitta på en kniv. Du kommer att känna smärta vid rumpan och runtomkring i området där svanskotan sitter.

Du kan också få problem att sitta ner, då det kommer att ömma i svanskotan. I de mest akuta fallen kan det till och med göra ont att resa på sig eller att gå. Det kan också vara så att en smärta förekommer vid tömning av tarmen eftersom svanskotan är placerad precis ovanför ändtarmen.

De vanligaste orsakerna till skada i svanskotan

Ett fall på rumpan

Svanskotan är som sagt det lilla benet som sitter på korsbenet precis där rumpan börjar. Det gör att svanskotan är extra utsatt vid ett fall där du landar på rumpan. Om du upplever en smärta i svanskotan beror det i de allra flesta fallen på att du har slagit dig i svanskotan. Även om du inte känner en smärta direkt vid en olycka så kan smärtan komma långt senare. Ibland kan problem med svanskotan krypa fram så sent som flera år efter du gjorde dig illa.

En felaktig arbetsställning

En annan vanlig orsak till smärta i svanskotan är att du har överbelastat den under en längre period. Även här kan smärtan krypa fram långt senare, så det är inte alltid så att du kommer upptäcka direkt att du till exempel arbetar i en position som felbelastar din svanskota. Det är därför viktigt att du arbetar i en ställning som är skonsam för hela din kropp - inklusive din svanskota. Detta är extra relevant för dig som till största delen arbetar stillasittandes eftersom du då ofta belastar svanskotan under stora delar av din arbetsdag. Exempel på några arbetsstolar som avlastar ryggen samt har många inställningsmöjligheter:

Corechair

Malmstolen 4000 med Coccyx sits

Malmstolen 4000

Under kategorin Ergonomiska kontorsstolar finns ett stort urval att välja mellan.

Graviditet

Är du kvinna och står inför att föda barn är du extra utsatt för att få problem med svanskotan. Det är därför extra viktigt att du som gravid tänker på att inte överbelasta svanskotan vid en felaktig arbetsställning och att du gör stretchövningar som avlastar den.

Kan svanskotan leda till andra skador och besvär?

Smärta i svanskotan är inget livshotande men det kan dock vara mycket besvärligt och därmed påverka en person negativt på andra delar av kroppen. Om smärtan är intensiv och ihärdig kan den leda till sömnproblem. En längre tid av sömnproblem kan ha stora negativa effekter på den övergripande hälsan som till exempel utmattning och depression.

En ytterligare påföljd av smärta i svanskotan kan vara att få ont i ryggen. Då du vid en smärta i svanskotan ofta kommer att spänna dig och sitta onaturligt för att försöka avvärja smärtan kan det då leda till att du felbelastar ryggen och får problem även där. Vid svåra fall av problem med svanskotan kan det också leda till huvudvärk och spänningsvärk.

De bästa övningarna för att lindra besvär i svanskotan

Vid all typ av smärta är det alltid bra att försöka mjuka upp kroppen med någon form av rörelse. Vid intensiv smärta kan det kännas som att det sista du vill göra är att röra på dig men ofta är det just lite träning som din kropp behöver då.

Självklart ska du aldrig göra övningar som gör att smärtan blir mycket värre men försök att göra några enkla stretchövningar för att lindra smärtan för stunden, men också för att långsiktigt bygga upp kroppen igen så att du inte behöver uppleva smärta i svanskotan igen.

För att hjälpa dig kommer här våra fyra bästa övningar för att lindra smärta i svanskotan.

Övning 1: Sträck ryggen i sidled

Genom att jobba på rörligheten i din rygg och ryggrad kan du också avlasta svanskotan när du går eller springer.

Börja övningen genom att lägga dig ner på rygg med benen sträckta rakt ut framför dig. Böj sedan upp ditt högra knä mot ditt bröst och vrid sedan ditt böjda ben över till din vänstra sida. Sträck ut armarna rakt ut åt sidan från kroppen och vrid huvudet åt vänster - alltså åt samma sida som ditt knä nu vilar på. Håll denna position i ungefär en minut och känn hur det sträcker ut ryggraden. Byt sedan och upprepa samma sak med ditt vänstra ben.

Övning 2: Sträck ut sätesmuskeln

Sätesmuskeln är en av våra största muskler som också fäster i svanskotan. Vid smärta i svanskotan är det därför viktigt att stretcha sätesmuskeln ordentligt för att göra kroppen rörligare och avlasta kotan.

Lägg dig på rygg med fötterna i golvet så att dina knän är böjda. Lägg sedan ditt högra underben på ditt vänstra lår så att du skapar en vinkel med ditt högra ben. Du kommer nu att känna att musklerna i sätet sträcker på sig. Vill du göra stretchen något mer intensiv kan du ta tag med händerna runt ditt vänstra ben och försiktigt dra det mot kroppen.

Övning 3: Liggande grodan

Liggande grodan är en bra övning för att mjuka upp höfterna, ljumskarna och avlasta svanskotan.

Börja med att ligga på rygg på ett mjukt underlag. Sätt fötterna i golvet så att dina knän är böjda. Låt sedan dina knän försiktigt falla åt sidorna och lägg dina fotsulor mot varandra. Målet är att dra upp dina fötter så högt upp mot rumpan som möjligt snarare än att knäna ska falla ända ner till golvet. Andas lugnt för att orka hålla positionen i ungefär en minut. Använd sedan händerna för att hjälpa knäna in tillbaka till en naturlig position.

Övning 4: Sittande grodan

I sittande grodan börjar du med att stå på alla fyra på golvet. För sedan hela din kroppsvikt bakåt så att du sitter på dina fötter samtidigt som du för händerna bakåt. Du ska försöka se till att rumpan sjunker ner så långt det bara går mot hälarna. Du kan också ta hjälp av dina armbågar för att lätt pressa ut dina knän. Håll övningen i ungefär en minut innan du låter kroppen vila igen.

De vanligaste behandlingarna vid smärta i svanskotan

I riktigt envisa fall av smärta kan det vara värt att söka professionell hjälp och behandla svanskotan mot smärta. Du kan då till exempel besöka en naprapat som jobbar med att justera de leder som sitter i anslutning till svanskotan för att då avlasta kotan. En annan vanlig behandling är muskelavslappning med fokus på de muskler som fäster i och sitter i nära anslutning till svanskotan.

Vid kontorsarbete hemma så kan sittdynor från produktserien Relief vara till stor hjälp ifall man sitter på en hårda underlag som t.ex. köksstol, dessa hjälper för att avlasta svanskotan.

Svankstöd Premium kan användas både på hemmakontoret men också i bilen för att hjälpa till att upprätthålla hållningen.