Arbetshöjd och arbetsyta påverkar ergonomin

Att skapa en ergonomisk arbetsplats är viktigt för hälsan och produktiviteten hos anställda och i slutändan för ett företags lönsamhet.

Anpassa alltid din arbetsplats efter din uppgift

Om du vill börja förbättra de ergonomiska förhållandena på din arbetsplats är det först och främst viktigt att inse att olika typer av arbetsuppgifter kräver olika krav både på arbets höjd och arbets yta. Standarden är att rätt arbetshöjd är armbågens höjd. Då kan armarna vila på bordet i en 90 graders position utan ansträngning. Det finns dock viktiga höjdskillnader beroende på vilken typ av uppgift du utför.

För arbete som kräver mycket fysisk kraft i riktning ned mot arbetsbordet bör skrivbordet vara lite lägre än arbets höjden. Det ska dock vara tillräckligt högt så att benen får tillräckligt med plats under. Om du arbetar med så kallat precisionsarbete som kräver finmotorik och bra syn bör arbetsytan vara lite högre än armbågens höjd så att du kan komma närmare objektet du arbetar med utan att belasta nacken för mycket. Kanske det vanligaste arbetsområdet, och också området vi främst kommer att fokusera på i denna artikel, är med uppgifter som kräver att du kan röra armarna och händerna mer fritt och aktivt. Detta område inkluderar vanligt kontorsarbete där mestadels av tiden tillbringas framför en datorskärm. Regeln här är att arbetshöjden måste vara i armbågens höjd så att du kan röra musen och använda tangentbordet utan att belasta axlarna. Det är dock viktigt att lära sig skillnaderna mellan att stå och sitta och framför allt hur det ställer nya krav på arbetsställningen.

Arbetshöjd vid sittande arbete

När du sitter gäller fortfarande tumregeln att optimal arbets höjd är armbågens höjd. Om du arbetar medan du sitter framför en dator är det viktigt att undvika att ha skrivbordet för högt eller stolen för låg så att du måste hålla armarna högt och därigenom belasta axlarna. Normala värden anses vara ungefär mellan 0,9 - 1,0 meter från golvet, men varierar naturligtvis beroende på hur lång personen som arbetar är. Det är också viktigt att det finns tillräckligt med benutrymme under arbetsbordet, men också att det finns utrymme för benen så att de kan sträckas ut. Det är bra att använda skrivbord med så tunna bords skivor som möjligt, eftersom de ger den bästa möjligheten att passa benen under skrivbordet medan höjden på arbetsbordet är tillräckligt låg.

Är det bra att stå och arbeta?

Det är bra och till och med nyttigt att stå och arbeta. Med stående och mer aktivt arbete ökar både cirkulationen och ämnesomsättningen i kroppen. Detta leder i sin tur till minskad risk för att utveckla fetma och hjärt- och kärlsjukdomar.

När det gäller att välja mellan att stå eller sitta och arbeta är det viktigaste dock att variera mellan de två. Under en arbetsdag måste din kropp växla mellan aktivitet och vila, så för optimal ergonomi bör du planera dagen så att du både står och sitter. Variation i position är också viktig när du står eller sitter. En så kallad passiv position är i princip lika dålig som att sitta och arbeta i en dålig arbets ställning.

Stående arbete och rätt höjd på bordet

Vi människor är inte gjorda för att sitta stilla en hel dag. Våra kroppar kräver rörelse och aktivitet för att må bra och inte skadas. Ett sätt att säkerställa att du får daglig och kontinuerlig rörelse idag är att delvis stå upp och arbeta. Arbetshöjden för stående arbete bör ofta vara högre än du först tror. Precis som när du sitter bör skrivbordet vara i armbågens höjd så att du enkelt kan vila underarmarna på skrivbordet framför tangentbordet. Höjden på skrivbordet bör därför vara tillräckligt hög för att du ska kunna ha armarna i en 90 graders vinkel.

Förutom höjden på skrivbordet är det också viktigt att ha rätt höjd på skärmen och att du använder skor som belastar dina fötter på rätt sätt. Överkanten på skärmen bör vara i nivå med dina ögon. På fötterna bör du helst använda skor med någon form av dämpning. Ett alternativ är också att stå på en mjuk yta. Detta minskar belastningen på både knäleder och anklar.

Sist men inte minst är det viktigt att hela tiden ändra kroppsställning när du står. Stå aldrig statiskt under en längre tid utan att byta position, sträck på ryggen och rör på axlarna. 

Värt att tänka på med höj/sänkbart skrivbord

För att alltid ha den mest optimala arbetshöjden är det bäst att använda ett höj- och sänkbart skrivbord. Du kan anpassa höjden efter din längd och samtidigt se till att du håller kroppen aktiv under dagen genom att växla mellan sittande och stående positioner.

Försök att vänja dig vid att höja och sänka ditt skrivbord under hela dagen. Ett bra kbep är att höja skrivbordet innan du går på lunch, så att du kan stå upp så länge du kan när du kommer tillbaka. Om du sedan även höjder ditt skrivbord innan du går hem för dagen börjar du dagen efter med ett träningspass stående. Med denna enkla metod kommer du snabbt in i en rutin med att byta position minst fyra gången under en arbetsdag. 

Så optimerar du arbetsytan för god ergonomi

Förutom arbetshöjd är arbetsytan på din arbetsplats också en väsentlig del för att skapa en ergonomisk arbetsplats. Du bör ha gott om plats för den externa bildskärmen, tangentbord och musen, men även för andra typer av hjälpmedel eller material du behöver under dagen. 

Arbetsytan måste vara tillräckligt djup för att du ska kunna skapa rätt utrymme mellan dig själv och skärmen. Bordet måste vara brett för att telefon, papper och reliefyta ska passa. Det är helt enkelt viktigt att du ser till att ha en arbetsyta som passar dina unika arbetsbehov och har plast för precis de saker du behöver. 

Tangentbordet ska placeras så långt bort från dig att du har utrymme att luta dina underarmar mot arbetsytan framför dig och så att du har fritt utrymme att flytta musen utan problem. Musen ska också placeras framför tangentbordet. 

Om du arbetar med papper som du behöver läsa medan du skriver på datorn bör de placeras mellan tangentbordet och skärmen, rakt framför dig. Du ska kunna växla mellan att titta på papperet och skärmen utan att behöva böja nacken. 

Rätt arbetshöjd med bärbar dator

Det finns två huvudtyper av grupper som använder bärbara datorer. Grupperna är indelade efter hur ofta en bärbar dator används jämfört med en stor skärm, och det avgör också hur de påverkar ergonomin. Vi kallar grupperna för tillfälliga användare och heltidsanvändare.

Som en tillfällig användare tillbringar du det mesta av din tid på en stor skärm, och den lilla tid du spenderar på din bärbara dator är inte lika avgörande. För att få rätt arbetshöjd för bärbart arbete rekommenderas dock följande:

• Försök att hitta en så avslappnad position som möjligt för handleden.
• Vifta på skärmen så att du inte behöver anstränga nacken för att se ordentligt.
• Justera din arbetshöjd med ett höj- och sänkbart skrivbord när du växlar mellan bildskärm och bärbar dator.

Om du är en heltidsanvändare av bärbar dator rekommenderar vi först och främst att du försöker få en större skärm som du kan ansluta din dator till. Om detta inte är möjligt är dessa rekommendationer mycket viktiga för dig:

• Använd ett stativ för bärbar dator så att skärmens övre kant är i ögonhöjd.
• Skaffa ett separat tangentbord och mus så att du kan sitta med rak rygg med armarna vilande på arbetsytan.

Små pauser gör att du håller längre

Oavsett om du sitter eller står är det viktigt att ta pauser från ditt arbete. Ta täta små pauser så håller du längre och känner dig mindre trött i slutet av dagen. Ställ in en timer när det är dags att sträcka på benen och låta blicken vila på något annat än skärmen. Att bara sträcka ut kroppen och ta några steg på din arbetsplats kan göra. Om du sätter dig ner kan du sträcka ut armarna och vända på huvudet och nacken.

Vanliga belastningsskador

Ergonomi på din arbetsplats är något du bör ta på största allvar, eftersom det har stor inverkan på din hälsa. De belastningsskador du kan få till följd av dålig ergonomi kan leda till bestående skador som hindrar dig från både arbete och resten av ditt liv. Några av de vanligaste belastningsskadorna är musarm, gammahals, smärta i axlar och rygg.