Lösningen är att göra arbetet vid datorn så ergonomiskt som möjligt

Sedan datorn gjorde sitt intåg på våra kontor har vi blivit många gånger effektivare. Allt fler jobbar vid datorn. Dagens kontorslandskap kretsar kring datoranvändandet. Priset som vi får betala är värkande nackar, ömmande leder, musarmar och spänningshuvudvärk bara för att nämna några besvär. Stillasittande och datoranvändande leder till sjukskrivningar och ökad konsumtion av värktabletter. Lösningen är att försöka göra arbetet vid datorn så ergonomiskt som möjligt.

Problem som kan uppstå vid regelbundet datoranvändande
Under de senaste decennierna har de arbetsrelaterade problemen ökat. Mycket kan kopplas till den onaturliga datormiljön. Många drabbas av stress och andra hälsoproblem som sänker vårt välbefinnande och påverkar arbetskapaciteten negativt.

En dåligt anpassad datormiljö kan påverka oss negativt på flera sätt:
• Fysiska besvär
• Synbesvär
• Folksjukdomar (indirekt)

Ergonomiska lösningar
Som tur är har utvecklingen också medfört att det dykt upp ett stort antal ergonomiska lösningar som svar på problemen. En god ergonomi kan uppnås genom rätt utrusning och goda vanor.

Stolen - Dra i spakarna och ställ in stolen rätt
- Börja med att sitta rätt. Arbetsstolen ska ställas in så att fötterna når i golvet. Känn efter så att du får stöd i både fötterna och låren. Nästan hela låret bör få stöd av stolen, men lämna cirka en decimeters avstånd mellan knävecken och sitsen. I området vid knävecket finns ytliga blodkärl som inte bör hamna i kläm. På så vis minskar risken för svullna fötter och underben.

- Vinkla gärna sittdynan lite lätt framåt. Det gör det lättare att behålla svanken. Om kontorsstolens dyna inte kan lutas framåt finns det kilformade sittdynor att köpa i stället.

- Ställ in kontorsstolens ryggstöd så att du får stöd i svanken. En kudde kan hjälpa om stolen inte är tillräckligt flexibel. Avlasta ryggen då och då genom att fälla tillbaks ryggstödet och luta dig bakåt.

- Om du har en arbetsstol med armstöd bör de ställas in så att de är nära kroppen. Höjden på armstödet bör vara strax under armbågarna när du sitter med avslappnade skuldror. Om armstödet hindrar dig från att komma nära arbetsbordet är det bättre att skruva loss dem.

Tips!
• Det finns kontorsstolar som är extra ergonomiskt utformade. Dessa går att ställa in på många fler sätt än bara i höjdled. Bland annat kan sittdynan vinklas och svankstödet justeras.
• Med en så kallad sadelstol sitter du i ryttarställning och jobbar. Det gör att ryggen hålls i en naturligt rak position, vilket är bra för svanken och nacken.
• Det finns stolar för aktivt sittande. Det är stolar som du sitter eller ”ståsitter” i. De har en viss inbyggd instabilitet som gör att ryggmusklerna får jobba när dina reflexer balanserar upp sittandet.
• I en knästödstol sitter du nästan på knä och jobbar. Det ser konstigt ut men är otroligt skönt. Trots att knästödstolen inte har ett ryggstöd får ryggraden bra stöd. Blodcirkulationen främjas.

Bordet - Ergonomiskt arbetsbord
När du sitter rätt måste du se till så att arbetsbordet passar din nya sittposition. Många gör felet att försöka ställa in arbetsstolen efter bordet. Gör man det börjar man i fel ände. Det är arbetsbordet som ska anpassa sig efter dig.
Höjden på bordet bör vara sådan att du är avslappnad i axlar och skuldror när du arbetar. Det gäller både när du skriver på tangentbordet och för hand. Ett för högt bord leder till uppdragna axlar. Ett lågt ställt bord ökar påfrestningen på nacken och skuldrorna eftersom du då lätt böjer dig framåt. Det kan vara skönt att avlasta underarmarna med ett underarmsstöd eller med stolens armstöd. Då avlastas även axlarna och skuldrorna. Se bara till så att du inte stödjer dig på armarna eftersom risken finns att ryggen då sjunker ihop istället.

Tips!
• Skaffa ett höj- och sänkbart arbetsbord som det är lätt att ändra höjdinställningen på. Då kan du till exempel höja bordet när du går på fikarast. När du kommer tillbaks arbetar du stående ett tag. Det finns höj- och sänkbara arbetsbord som justeras med elmotor.
• Om du inte har ett höjbart arbetsbord och använder laptop kan GetUpDesk vara ett alternativ. Det är en smart liten hopfällbar anordning som placeras ovanpå skrivbordet så att du kan stå och arbeta med laptopen.

Datorskärmen - rätt höjd skonar inte bara nacken
Ögat mår bra när blicken riktas en aning neråt. Det känns naturligare. Dessutom innebär det att ögonlocket täcker en del av ögat vilket är bra för att behålla fuktigheten. Detta är utgångsläget för hur skärmen placeras. Samtidigt får man se upp så att skärmen inte hamnar för långt ner. Om man placerar skärmen så att den övre kanten är i höjd med ögonen eller något lägre brukar det bli bra. Avståndet bör vara cirka en armslängd.

Tips!
• Med en monitorarm får du full flexibilitet i dina skärminställningar. Med ett enkelt handgrepp ändrar du höjden på bildskärmen eller dess vinkel. Det fungerar även utmärkt om flera personer delar arbetsplats eller om du vill kunna visa en kund eller medarbetare något på skärmen.

Datormus och tangentbord
De flesta av oss använder mus och tangentbord i vårt datorarbete. På bärbara datorer används istället pekplatta ifall en extern mus inte är ansluten. Placera musen nära tangentbordet så att du inte överbelastar överarmen med rörelser ut från kroppen. Många vrider handleden i lillfingrets riktning utan att tänka på det. Försök istället att hålla handleden rak. När du inte använder musen får du gärna släppa den så att musklerna får vila. Det finns flera ergonomiska möss på marknaden som minskar belastningen på armen och handleden. Ett smart sätt att minska användningen av musen är genom att lära sig ett antal kortkommandon för de vanligaste åtgärderna på datorn. Det finns till exempel kortkommandon för att spara, skapa nytt dokument, stänga fönster och växla mellan program.

Tips!
• Om du vill undvika musarm kan du köpa ett så kallat centrerat styrdon. Med dessa rör du inte på armarna så mycket i onaturliga rörelser. De hjälper även att förhindra värk i nacke och skuldra.
• Det finns ergonomiska tangentbord som är lättare att skriva på och där du själv kan bestämma vinkeln på tangenterna i förhållande till kroppen (tangentbordet kan delas i två delar).
• En ergonomisk musmatta eller ett handledsstöd till tangentbordet är enkla sätt att öka datorergonomin.

Variation - stå upp och jobba lite oftare
Forskare är eniga om att för mycket stillasittande skadar hälsan. Det räcker inte heller riktigt att ta ett pass på gymmet efter jobbet. Istället bör du försöka se till att få naturliga avbrott i stillasittandet då och då under arbetsdagens lopp. Ta ett par vändor genom korridoren eller ta en kort promenad på lunchen – även om du har lunchlåda med dig. Ett höjbart bord gör att du kan stå upp och arbeta under en del av dagen. Samtidigt är det inte heller nyttigt att stå upp hela dagen. Kroppen mår bäst när den får variation mellan belastning och vila, mellan stående och sittande.