5 konstruktiva tips för god ergonomi vid datorarbete
Om du tänker efter, hur många timmar spenderar du egentligen framför datorn under en dag? Förmodligen är det fler timmar av din vakna tid än du först tänker dig. Det samma gäller för dina medarbetare eller anställda. I dagens samhälle dominerar datorarbete vår arbetstid och det är därför av stor vikt att se till att vår ergonomi vid datorarbete är korrekt.
Men vad innebär egentligen god ergonomi och varför är det viktigt? Ergonomi handlar först och främst inte om en enskild sak utan är snarare ett helhetstänk för en arbetsplats - från individuella sittplatser till belysning och ljudnivå. God ergonomi innebär också ett individtänk. Varje person behöver justera sin arbetsplats för att fungera för just honom eller henne.
Forskning visar på att en god ergonomi ökar företags lönsamhet då anställda kan prestera både bättre och längre i sina arbetsuppgifter. Det är till och med så att varje krona investerad i ergonomi ger det dubbla tillbaka i ökad lönsamhet. I den här artikeln får du fem konkreta tips på hur du och din arbetsplats kan förbättra ergonomin vid datorarbete. Både för dig personligen men även för dina anställda eller medarbetare.
1.Ställ in din skärm och andra datortillbehör korrekt
En viktig första och relativt enkel åtgärd är att se över hur du placerar din skärm och andra datortillbehör på din arbetsplats. Använd alltid en stor skärm i stället för en bärbar dator då arbete framför en laptop skapar en onaturlig böjning i din nacke. En fristående skärm ger dig bättre möjlighet att justera skärmen i rätt höjd för dina ögon och gör att texten blir tillräckligt stor för att du ska kunna läsa den utan problem. Ett alternativ till en stor skärm kan också vara en ställning för din laptop som gör att den kommer högre upp.
En bra riktlinje när du ställer in din skärm är att du alltid ska kunna hålla ditt huvud och nacke rakt när du tittar på skärmen och att dina ögon ska vara i samma höjd som skärmens överkant. Detta är viktigt eftersom huvudet blir väldigt tungt när det är böjt framåt vilket skapar en ansträngning för nack- och ryggmuskler. Se till att din skärm går att vinkla så att du kan anpassa den efter din längd.
Avståndet från dina ögon till skärmen är också viktigt för en god ergonomi. Skärmen ska vara placerad ungefär 60 cm, eller en armslängd, ifrån dig för att skapa ett bekvämt avstånd för dina ögon att läsa. Din skärm ska också vara ren och väl fungerande så att all text är tydlig att läsa.
Vad gäller tangentbordets placering bör du ha utrymme mellan dig och tangentbordet för att röra musen och att vila armarna. Tangentbordet ska vara placerat rakt framför dina underarmarna så att du kan hålla handlederna raka när du arbetar. Du kan också använda armstöden i din arbetsstol för att stötta armarna när du använder mus eller tangentbord.
Läs mer: Kolla in på våra höj och sänkbara skrivbord.
2.Hitta en ergonomisk sittställning för just dig
När du har justerat din skärms avstånd och höjd, samt placerat tangentbord och mus korrekt är nästa steg att se över din ergonomiska sittställning. Kom ihåg att efter du har hittat din sittställning behöver du eventuellt finjustera din skärm.
Viktigast för din sittställning är din arbetsstol. Den ska vara justerbar för att kunna passa dig och din unika kroppsbyggnad och den får inte vara för nedsutten. För att få till den mest ergonomiska sittställningen ska en arbetsstol kunna anpassa ryggstödets lutning och höjd, höjden på sittdynan gentemot golvet, och hur djup sittdynan är i förhållande till ryggstödet. Sittdynan ska vara lång nog att låren får stöd men samtidigt ge utrymme för knäna. Ett enkelt mått är att din knytnäve ska få plats mellan sittdynan och baksidan av ditt knä. Se även till att ha möjlighet att justera lutningen på sittdynan och att armstöden kan ställas in i rätt höjd för dig. Alla dessa inställningar ska kunna göras sittandes i stolen.
Nästa steg är att se till att arbetsbordet är i rätt höjd i förhållande till din kropp. Placera dina armar med 90 graders vinkel i armbågarna samtidigt som armarna är avslappnade från nacke och axlar. Bordet ska då vara i armbågshöjd. För att uppnå bästa ergonomiska sittställning bör bordet vara höj- och sänkbart så att det kan anpassas exakt för varje individ. Viktigt är också att utrymmet vid fötter ska vara fritt så att det går att vända sig i stolen utan problem samt att kunna sträcka ut benen för avlastning emellanåt.
3. Placera arbetsmaterial på skrivbordet nära skärmen
Även om vi idag tenderar att spendera flest timmar framför datorn när vi arbetar så behöver vi ofta även andra saker så som böcker, hörlurar, eller kanske en kopp kaffe för att ta oss framåt i vår arbetsdag. För att optimera de ergonomiska förutsättningarna ska allt tänkbart arbetsmaterial vara placerat så nära skärmen som möjligt. Tänk att du i din ergonomiska sittställning ska kunna nå det material du behöver genom att röra armarna utan att behöva röra på resten av kroppen. Så gott det går ska helt enkelt onödiga huvudvridningar undvikas vilket kan skapa skador i nacke och rygg.
4. Skapa rätt belysning och ljudnivå för din arbetsplats
För att undvika uttröttning och för att vara varsam med ögonen är belysningen vid en arbetsplats avgörande. Ett arbetsrum ska ha bra ljus från både taklampor och fönster. Belysningen ska kunna regleras utifrån tiden på dygnet samt gå att rikta dit den behövs beroende på arbetsuppgift. Kom också ihåg att även belysning måste individanpassas. Behovet av ljus ser till exempel olika ut beroende på vår ålder och vår syn.
En arbetsplats som prioriterar ergonomi prioriterar även att dess anställda kan arbeta i bra belysning. Placeringen av skärmen i förhållande till belysning och ljus spelar också roll för en god ergonomi. Skärmen ska vara placerad och vinklad så att ljusintag från fönster eller sken från lampor inte reflekteras i skärmen. Allt för mycket ljus på en skärm försämrar kontrasten och ökar belastning på ögon vilket i längden har en tröttande effekt för den arbetande.
Utöver belysningen är också ljudnivån på en arbetsplats något som måste tas i åtanke. Buller eller störande högt bakgrundsljud kan vara skadande för arbetares hörsel och kan ha en direkt effekt på välmående och arbetsprestation. En arbetsgivare är ansvarig för att arbeta aktivt med reduceringen av buller.
5. Ta pauser i arbetet
Sist men inte minst är det viktigt att planera in pauser i ditt arbete för att sträcka på kroppen och låta dina ögon vila från skärmen. Sätt som en regel att aldrig sitta framför datorn mer än en timme i sträck. Du behöver inte ta långa pauser, det kan räcka med att gå och hämta en kaffe eller bara ställa dig upp och röra lite på kroppen.
När du sitter ner och jobbar bör du även ändra din sittställning ofta för att undvika ensidig belastning på vissa muskler. Se även till att sittandes sträcka på dig och låt ögonen vila bortanför skärmen i några sekunder. Bra är också att se till att blinka ofta för att återfukta ögonen.
När du planerar din dag och dina arbetsuppgifter planera då även in pauser där du måste röra på dig bort från din arbetsplats. En del arbetsplatser gör även detta till en gemensam aktivitet där alla tillsammans tar pauser och gör en kort gymnastisk eller stretch.
