Ryggont
Så undviker du att få ont i ryggen på kontoret
Ryggont är ett vanligt hälsoproblem. Särskilt utsatta är personer som jobbar på kontor. Stillasittande, felaktigt sittande och brist på pauser är bidragande orsaker till ryggont.
Vi ska här gå igenom varför man får ont i ryggen vid kontorsarbete och ge några tips på hur du kan lindra och motverka ryggont.
Varför får man ont i ryggen?
Ryggont kan drabba alla. Upp till åtta av tio personer får någon gång under livet en ryggåkomma.
Smärta i ryggen kan uppstå på olika ställen och i olika situationer. Om du sitter stilla mycket, är otränad eller sitter fel ökar risken för att få ont i ryggen. Du kan även få ont i ryggen av att lyfta tungt eller fel.
Ryggont kan komma krypande eller uppstå som ett ryggskott. När ryggen låser sig är det antingen musklerna eller lederna som hamnar i ett utsatt läge så att ryggen ”går i lås”.
Man kan få ont i ryggen på grund av diskarna, facettlederna, muskler och ledband. Vid kontorsarbete är det ofta musklerna i ryggen som värker.
Ibland är smärtan begränsad till ett visst område. Vanligast är att man får ont i ländryggen, som är den nedre delen av ryggen. Vissa får istället ont i bröstryggen. Det händer även att smärtan drabbar hela eller en större del av ryggen.
Ont i ländryggen
När du har ont i ländryggen är det den nedre delen av ryggen, strax ovanför rumpan, som gör ont. Det finns tre varianter:
- Lumbago: Du känner en svag men gradvis ökande smärta i ländryggen. Det känns som att du är trött i den delen av ryggen. Om du belastar ryggen kan det kännas som att värken tilltar. När man talar om vanligt ryggont är det ofta denna typ av värk man talar om.
- Lumbago acuta: Detta är det klassiska ryggskottet. Smärtan kommer plötsligt och du kan nästan tro att ryggen håller på att brytas av. Som regel uppstår smärtan då du gör ett lyft eller då du sträcker eller vrider dig. Det känns som om ryggen låser sig och ryggmusklerna krampar. Exakt hur smärtan upplevs varierar, men den kan vara molande, skärande eller huggande.
- Lumbago-ischias: Om du har smärta i ländryggen men samtidigt känner hur den strålar ut i ett ben eller till foten har du så kallad ont i ländryggen med bensmärta. Det kan även hända att styrkan i benet försvagas eller att du tappar en del av känseln i benet. Ischias beror på en inflammation eller irritation i ischiasnerven. Ibland uppträder symptomen utan att du får ont i ryggen.
Källa: 1177.se
Ont i bröstryggen
Det är inte alls lika många som får ont i bröstryggen jämfört med hur många som får ont i ländryggen. Denna smärta brukar sitta någonstans mellan skulderbladen.
I de flesta fall uppstår ont i bröstryggen av muskelspänningar. Ibland kommer värken från skelettet, hjärtat eller lungorna. Så här skiljer sig smärtan åt:
- Smärta från muskler eller skelettet: Du kan känna att smärtan strålar från ryggen och fram mot bröstet. Du kan till och med känna kraftig smärta i bröstet, inte sällan på sidan av bröstet. Smärtan varierar beroende på din kroppsställning. Om du rör på nacken eller armarna eller om du tar ett djupt andetag kan det hända att du känner större smärta.
- Smärta av sjukdom i lungor eller hjärta: Du känner en stark och tryckande smärta som ett band runt bröstet. Det kan hända att smärtan strålar upp mot nacken och ut i armen. Det vanligaste är att denna typ av smärta kommer på vänster sida men det händer också att högersidan drabbas. Smärtan ökar när du rör på dig i och med att hjärtat får jobba. När du vilar känns det bättre. Hög puls, andningssvårigheter, andfåddhet, svettningar och blek hy är andra möjliga symptom.
Källa: 1177.se
Ibland behövs läkarhjälp
Ofta är ryggont helt ofarligt även om det är smärtsamt. I vissa fall behöver du ändå söka läkare. Ifall du har ont i bröstryggen och har några av symptomen som pekar på att det har med lungor eller hjärta att göra ska du söka läkarhjälp direkt.
Ifall en nerv är i kläm så att du känner domningar eller smärta i ett eller bägge benen bör du också ta kontakt med en läkare.
Rör på dig för att minska värken
Att röra på sig är ett av de mest effektiva botemedlen mot ryggont. Genom att öka din fysiska aktivitet sätter du musklerna i rörelse och ökar blodcirkulationen. Det mjukar upp muskler och leder och gör att kroppen lättare kan återhämta sig.
Även om du har drabbats av ryggskott och värken är riktigt plågsam förkortar du sjukdomstiden genom övningar och genom att fortsätta utföra vanliga vardagssysslor.
Vila är däremot ingen lösning. Om du bara lägger dig ner riskerar du att kroppen blir ännu stelare. Musklerna försvagas bara ytterligare av vila. Då är det bättre att ta smärtstillande så att smärtan blir uthärdlig och sedan börja röra på sig. Ta det bara försiktigt och i en takt som du känner dig bekväm med.
Övningar mot ryggont
Den enklaste övningen är att promenera. Vissa upplever att det känns bättre att simma. Det finns även särskilda övningar som du kan göra för att lindra vanligt ryggont:
Gunga benen
En enkel övning som är bra mot värk i ländryggen.
- Lägg dig på rygg på ett liggunderlag. Böj benen och fälla dem sedan åt ena sidan.
- Därefter vänder du över benen till den andra sidan. Rörelsen ska vara långsam.
- Fortsätt gunga mellan höger och vänster så att varje sida övas fem gånger.
Bli en boll
Med denna övning tränar du ryggraden och ländryggen.
- Stå på alla fyra med händerna rakt under axlarna. Knäna ska vara rakt under höfterna.
- Böj ena armen mot magen samtidigt som du lyfter motsatt knä så att armbågen och knät möts. Du ska titta in mot magen och ryggen ska vara rundad likt en boll.
- Upprepa tio gånger per sida.
Stäck ut diagonalt
Om du har ganska mycket ont i ryggen är detta en bra övning.
-
Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna (som i den förra övningen).
-
Svanka lätt med ryggen men använd samtidigt magmusklerna så att du inte töjer på ryggen.
- Sträck ut en arm i en rak linje samtidigt som du sträcker ut motsatt ben. Titta ner i golvet så att du inte påfrestar nacken.
- Upprepa rörelsen med andra sidan och upprepa 10 – 15 gånger.
Övningar vid ryggskott
Om du drabbas av akut smärta i ryggen, d.v.s. ryggskott, bör du börja med små rörelser och sedan gradvis öka belastningen. Försök att slappna av och använd ryggmuskler, magmuskler och sätesmuskeln. Stå upp så mycket som möjligt. När du känner att du kan promenera – gör det!
Du kan även prova denna övning:
- Lägg dig på magen på golvet.
- Håll händerna mot golvet, något bredare än axelbrett (ungefär som om du skulle göra armhävningar).
- Slappna av och pressa upp ryggen med armarna så att bröstet lämnar golvet men låren ligger kvar.
- Håll kvar i några sekunder innan du går tillbaks ner mot golvet.
- Upprepa upp till tio gånger.
Ta hjälp av en expert vid svår ryggont
I de flesta fall går vanlig ryggont över av sig själv, vanligtvis inom en eller två veckor.
Ifall smärtan är för stor för att du ska kunna röra dig, trots smärtstillande, kan du ta hjälp av en kiropraktor, sjukgymnast eller naprapat.
En expert kan även hjälpa dig med övningar som gör att du undviker ont i ryggen i framtiden.
Förebygg ont i ryggen
Det är viktigt att du utreder vad som är orsaken till ditt ryggont. I många fall handlar det om för mycket stillasittande. Om du har ett stillasittande jobb kan du ta för vana att stiga upp och röra på dig med jämna mellanrum.
Du bör aldrig sitta stilla mer än tre timmar, men vår rekommendation är att du rör på dig mycket oftare än så, gärna minst en gång i timmen. Te en tur till fikarummet och drick ett glas vatten eller ta en sväng i korridoren!
Träning av olika slag är ett utmärkt sätt att bygga upp ryggmuskulaturen. Fitnessträning, yoga eller styrketräning gör att du minskar risken att drabbas av ryggskott eller annat ryggont.
Sist men inte minst är det viktigt hur du arbetar. Många sitter på ett felaktigt sätt på kontoret. Eftersom vi tillbringar så pass många timmar varje dag med kontorsarbete räknas varje rörelse. Med tiden blir felaktiga och onaturliga rörelser ett problem. Det byggs upp spänningar i ryggen och i resten av kroppen, vilket lätt kan leda till ont i ryggen.
Ergonomisk utrustning som är bra för ryggen
Ergonomi innebär att anpassa arbetet efter dig och dina fysiska förutsättningar i syfte att förebygga ohälsa.
Om du har ont i ryggen eller känner att din arbetsplats inte är tillräckligt ergonomisk bör du upplysa din arbetsgivare. Arbetsgivaren har nämligen ett ansvar att se till att din arbetsplats är ergonomisk.
De flesta arbetsgivare brukar vara lyhörda för förslag. Dessutom går det att göra arbetsplatsen ergonomisk med ganska enkla medel och utan att det behöver kosta särskilt mycket.
Vi har sammanställt några av de bästa tipsen på ergonomisk kontorsutrustning som minskar risken för ont i ryggen:
Ergonomisk kontorsstol En ergonomisk kontorsstol skiljer sig från andra kontorsstolar genom att de har många fler inställningsmöjligheter. På en ergonomisk kontorsstol kan du lätt ställa in stolens höjd, sitsens djup, svankstödet och ryggstödet. Ett nackstöd kan vara bra om du vill luta dig tillbaks mellan varven. Dock är det inte nödvändigt med armstöd utan du kan använda skrivbordet som stöd istället.Det är viktigt att du kan sitta så att fötterna når marken samtidigt som stolens sits ger stöd åt låren. Du ska få plats med en knytnäve mellan sitsens framkant och knävecket. Samtidigt ska ryggstödet ge stöd åt svanken. Höjden ska vara sådan att du kan vila underarmarna på skrivbordet samtidigt som axlarna är avslappnade. En ergonomisk skrivbordsstol kan du lätt ställa in så att du sitter rätt.
Höj- och sänkbart arbetsbord När du ställt in din arbetsstol är det viktigt att bordets höjd är rätt. Därför behöver du se till att du har ett skrivbord som går att ställa in i höjdled. Om bordet är för högt kommer du att spänna axlarna och i förlängningen även ryggen.Ett bord som du lätt kan höja till ett ståbord är ett utmärkt sätt att motverka ont i ryggen. När du står och arbetar belastar du ryggen mycket mindre än när du sitter. Svanken håller en naturlig form.Samtidigt är det inte heller bra att stå för mycket. Det påfrestar ben och höfter och kan även påfresta hjärta och blodomlopp om du står mycket länge. Därför är det optimalt om du kan variera din arbetsställning mellan sittande och stående.Ett bra ergonomiskt skrivbord går att ställa in i höjdled så att du kan använda det både till sittande och stående arbete. Dessutom ska det vara lätt att ändra höjden på bordet, gärna genom elstyrda ben.
Ergonomisk datorarbetsplats Utöver arbetsstolen och skrivbordet finns det även diverse kringutrustning som underlättar arbetet och minskar risken för att du ska få ont i ryggen.
Bildskärmens överkant bör vara i höjd med dina ögon. Om den är för lågt ner, något som är vanligt om du använder laptop, riskerar du att spänna nacken. Med hjälp av ett laptopstativ kommer skärmen upp i rätt höjd. Då måste du även använda externt tangentbord, vilket bara är bra eftersom det ökar skrivergonomin. Om du använder monitor kan du ställa in rätt höjd och vinkel med hjälp av en monitorarm.
Även telefonen kan vara en orsak till ryggont. Att hålla i luren längre tider ökar spänningen i rygg, nacke och axlar. Lösningen är att skaffa ett headset så att du kan prata i telefon utan att behöva hålla i luren. En positiv bieffekt blir att du lättare kan göra anteckningar medan du pratar.
Stressa mindre!
Slutligen vill vi påminna om att stress faktiskt kan vara en orsak till ont i ryggen. Forskningen har visat att om du ständigt är stressad ökar risken för belastningsskador, även om du har en ergonomisk arbetsplats.
Genom att planera arbetet och säga ifrån ifall det blir för mycket kommer det att öka dina förutsättningar att slippa få ont i ryggen på kontoret.
Sammanfattning
Ont i ryggen på kontoret är en mycket vanlig åkomma som drabbar de flesta förr eller senare. I de flesta fall är värken inte direkt farlig även om det kan göra mycket ont. Promenera och utför övningar så förkortar du sjukdomstiden.
Stillasittande och dålig ergonomi är vanliga orsaker till ont i ryggen på kontoret. Försök att röra på dig med jämna mellanrum för att öka blodcirkulationen i ryggen och resten av kroppen.
Genom att använda en kontorsstol som du kan ställa in efter din kropp får du rätt sittposition. Ett höj- och sänkbart skrivbord gör att du kan ställa in rätt höjd så att rygg och axlar inte belastas fel. Med ett skrivbord som kan omvandlas till ståbord har du möjligheten att varva sittande med stående arbete.
Slutligen bör du försöka att undvika stress och se till att du tränar regelbundet för att stärka upp alla muskler och leder.